אימונים פשוטים להחזרת כוח לאחר לידה

הבנת החלמה לאחר לידה

החלמה לאחר לידה היא חוויה ייחודית לכל אישה. חיוני להקשיב לגוף שלך ולהבין את השינויים שהוא עבר. זמן ההחלמה משתנה בהתאם לסוג הלידה (נרתיק או קיסרי) ולגורמים בריאותיים אינדיבידואליים. התייעץ תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים.

שינויים הורמונליים, מחסור בשינה והדרישות הפיזיות של טיפול ביילוד יכולים להשפיע על רמות האנרגיה וחוזק השרירים שלך. תרגילים עדינים יכולים לעזור לשפר את זרימת הדם, להפחית נפיחות ולהגביר את מצב הרוח שלך. תעדוף מנוחה ותזונה לצד פעילות גופנית חיוני להחלמה מוצלחת.

שיקולים מרכזיים לפני תחילת העבודה

לפני הצלילה לשגרת אימון כלשהי, שקול את הגורמים החיוניים הבאים:

• התייעץ עם הרופא שלך: זה הצעד החשוב ביותר. קבל אישור מספק שירותי הבריאות שלך, בדרך כלל בסביבות שישה שבועות לאחר הלידה, אך זה יכול להשתנות.
• הקשיבו לגוף שלכם: שימו לב לכל כאב או אי נוחות. עצור אם אתה מרגיש כאבים חדים או עייפות יתר.
• התחל לאט: התחל במפגשים קצרים והגבר בהדרגה את משך האימונים והעצימות שלך.
• דגש על הליבה ורצפת האגן: אזורים אלו מושפעים במיוחד מהריון ולידה.

תרגילים עדינים לאחר לידה מוקדמת (שבועות 1-6)

במהלך ששת השבועות הראשונים, התמקדו בתרגילים עדינים המקדמים ריפוי ומחזור הדם. הימנע מפעילויות בעלות השפעה רבה ומתנועות מאומצות.

תרגילי נשימה

נשימה סרעפתית, הידועה גם בשם נשימת בטן, יכולה לעזור להרפות את השרירים ולשפר את זרימת החמצן. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו עמוק דרך האף, תנו לבטן לעלות. נשפו באיטיות דרך הפה, מושכים את הבטן פנימה. חזור על זה במשך 5-10 דקות.

תרגילי רצפת האגן (קיגל)

קיגלים עוזרים לחזק את שרירי רצפת האגן, התומכים בשלפוחית ​​השתן, הרחם והמעי. תאר לעצמך שאתה מנסה לעצור את זרימת השתן. לחץ על השרירים האלה, החזק לכמה שניות ואז שחרר. חזור 10-15 פעמים, מספר פעמים ביום. ודא שאתה לא לוחץ את הבטן, הרגליים או הישבן שלך במהלך התרגיל.

הליכה עדינה

הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שיכולה לשפר את זרימת הדם, להגביר את מצב הרוח ולעזור לך להחזיר את הכוח בהדרגה. התחל עם טיולים קצרים ברחבי הבית או השכונה שלך. הגדל בהדרגה את משך הזמן והעוצמה ככל שאתה מרגיש יותר בנוח. זכור לשמור על יציבה טובה ולהפעיל את שרירי הליבה שלך.

בניית חוזק (שבועות 6+)

לאחר שקיבלת אישור מהרופא שלך, תוכל להציג בהדרגה תרגילים מאתגרים יותר. המשיכו להתמקד בחוזק הליבה ורצפת האגן, ושלבו בהדרגה תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים אחרות.

קרשים שונה

התחל על הידיים והברכיים, וודא שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך מתחת לירכיים. הפעילו את הליבה והורידו לאט את האמות לרצפה, תוך שמירה על קו ישר מהראש ועד הברכיים. החזק למשך 15-30 שניות, והגדל בהדרגה את משך הזמן ככל שתתחזק. הימנע מקימור הגב או לתת לירכיים לצנוח.

גשרים

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שלב את הליבה ואת העכוז, והרם את הירכיים מהרצפה, תוך יצירת קו ישר מהכתפיים שלך לברכיים. החזק לכמה שניות, ולאחר מכן הוריד לאט את הירכיים בחזרה למטה. חזור 10-15 פעמים.

סקוואט

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואצבעותיך מופנות מעט החוצה. שלב את הליבה שלך והורד את הירכיים כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על גב ישר והחזה מורם. ודא שהברכיים שלך אינן יורדות מעבר לאצבעות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור 10-15 פעמים.

ריאות

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. צעד קדימה עם רגל אחת והורד את הגוף עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור את הברך הקדמית מאחורי האצבעות ואת הברך האחורית קרוב לקרקע. דחוף עם הרגל הקדמית כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני. בצע 10-15 חזרות על כל רגל.

תרגילי דיסטזיס רקטי

Diastasis recti, הפרדת שרירי הבטן, שכיחה לאחר הריון. תרגילים ספציפיים יכולים לעזור לסגור את הפער. תרגיל אחד כזה כולל שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות. הניחו את האצבעות לאורך קו האמצע של הבטן, ממש מעל הטבור. הרם בעדינות את הראש והכתפיים מהרצפה, חש את הפער בין שרירי הבטן. בזמן הרמה, השתמש באצבעותיך כדי לצייר בעדינות את השרירים יחד. החזק לכמה שניות וחזור 10-15 פעמים. התייעצו עם פיזיותרפיסט לקבלת הדרכה אישית.

שכיבות סמיכה לקיר

עמוד מול קיר, הנח את הידיים ברוחב הכתפיים על הקיר. הישען לכיוון הקיר, מכופף את המרפקים, עד שהחזה קרוב לקיר. דחוף חזרה לעמדת ההתחלה. חזור 10-15 פעמים. זוהי גרסה שונה של שכיבות סמיכה שמפחיתה את העומס על שרירי הבטן שלך.

שיקולים חשובים

• הידרציה: שתו הרבה מים במהלך היום, במיוחד לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
• תזונה: אכלו תזונה מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים כדי לתדלק את הגוף שלכם ולתמוך בהחלמה.
• מנוחה: תעדוף שינה ומנוחה במידת האפשר. חוסר שינה עלול לעכב את ההתאוששות ולהגביר את הסיכון לפציעה.
• סבלנות: היו סבלניים לעצמכם ולגוף שלכם. לוקח זמן להתאושש לאחר ההריון.
• הקשב לגוף שלך: אם אתה חווה כאב או אי נוחות, הפסק את התרגיל והתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
• שקול פיזיותרפיסט: פיזיותרפיסט המתמחה בטיפול לאחר לידה יכול לספק הדרכה אישית ולטפל בכל חששות ספציפיים שיש לך.