מתיחות עדינות לאחר לידה לשיכוך כאבים

הבנת כאב לאחר לידה

כאבים לאחר לידה יכולים להתבטא בדרכים שונות, כולל כאבי גב, כאבי אגן, כאבי בטן ונוקשות שרירים. אי הנוחות הללו נובעות לרוב משינויים הורמונליים, מהעומס הפיזי של צירים ולידה, וההתאמות שהגוף שלך מבצע כשהוא חוזר למצבו שלפני ההריון. טיפול בבעיות אלה באמצעות מתיחות ממוקדות יכול לעשות הבדל משמעותי ברווחה הכללית שלך.

זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה לאחר הלידה. הם יכולים לספק הדרכה מותאמת אישית על סמך הנסיבות האישיות שלך והתקדמות ההחלמה. זה חיוני להקשיב לגוף שלך ולהימנע מלדחף את עצמך חזק מדי, במיוחד בשבועות הראשונים שלאחר הלידה.

היתרונות של מתיחות לאחר לידה

עיסוק במתיחות עדינות מציע יתרונות רבים עבור אמהות טריות:

• שיכוך כאבים: מתיחות יכולות להקל על כאבי שרירים ומתח, במיוחד בגב, בירכיים ובכתפיים.
• זרימת דם משופרת: מתיחה מקדמת את זרימת הדם, מה שמסייע בריפוי ומפחית נפיחות.
• גמישות מוגברת: מתיחות לאחר לידה עוזרות להחזיר את הגמישות שאבדה במהלך ההריון והלידה.
• סטרס מופחת: למתיחה יכולה להיות אפקט מרגיע, המסייע בהפחתת מתח וחרדה.
• יציבה משופרת: חיזוק ומתיחת שרירים יכולים לשפר את היציבה, המושפעת לרוב מהנקה ונשיאת תינוק.

הנחיות מתיחות בטוחות

לפני תחילת כל שגרת מתיחות, זכור את ההנחיות הבאות:

• התייעץ עם הרופא שלך: קבל תמיד אישור מספק שירותי הבריאות שלך לפני התחלת תוכנית אימונים כלשהי.
• הקשב לגוף שלך: עצור אם אתה מרגיש כאב חד או עז. אי נוחות קלה היא נורמלית, אבל כאב הוא סימן לעצור.
• התחל לאט: התחל במתיחות עדינות והגבר בהדרגה את העוצמה והמשך ככל שאתה מרגיש בנוח.
• נשימה: התמקד בנשימה עמוקה ומבוקרת לאורך כל מתיחה.
• החזקה מתיחות: החזק כל מתיחה למשך 20-30 שניות, הימנעות מקפיצות או תנועות קופצניות.
• הישארו לחות: שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות השרירים.

מתיחות עדינות לאחר לידה

מתיחה חתול-פרה

מתיחה עדינה זו עוזרת לשפר את ניידות עמוד השדרה ולהקל על כאבי גב. התחל על הידיים והברכיים, עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. תוך כדי שאיפה, הפיל את הבטן לכיוון הרצפה והרם את הראש ועצם הזנב (תנוחת פרה). בזמן הנשיפה, עיגלו את עמוד השדרה לכיוון התקרה, הצמדו את הסנטר אל החזה ואת עצם הזנב מתחת (תנוחת חתול). חזור 5-10 פעמים.

הטיות האגן

הטיות אגן יכולות לעזור לחזק את שרירי הבטן ולהקל על כאבי גב תחתון. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הטה בעדינות את האגן כלפי מעלה לכיוון התקרה, הידק את שרירי הבטן ולחץ על הגב התחתון אל הרצפה. החזק לכמה שניות ואז שחרר. חזור 10-15 פעמים.

מתיחה מברך לחזה

מתיחה זו מכוונת לגב התחתון והירכיים. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משוך בעדינות ברך אחת לכיוון החזה שלך, מחזיק אותה בידיים. החזק למשך 20-30 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הצד השני. עשה זאת 5-10 פעמים על כל רגל.

גלילי כתף

גלילי כתפיים יכולים לעזור בהפגת מתחים בצוואר ובכתפיים, דבר שכיח לאחר הנקה או נשיאת תינוק. שבו או עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. גלגל בעדינות את הכתפיים קדימה בתנועה מעגלית, ואז אחורה. חזור 10-15 פעמים לכל כיוון.

מתיחת חזה

מתיחה זו עוזרת לפתוח את בית החזה ולשפר את היציבה. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והצמיד את הידיים מאחורי הגב. הרם בעדינות את הידיים למעלה והתרחק מגופך, מרגיש מתיחה בחזה. החזק למשך 20-30 שניות. חזור 2-3 פעמים.

מתיחת צד

מתיחת צד יכולה להקל על המתח באלכסון ולשפר את הגמישות. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם זרוע אחת מעל הראש והישען בעדינות לצד הנגדי, מרגיש מתיחה לאורך הצד. החזק למשך 20-30 שניות, ואז חזור על הצד השני. עשה זאת 2-3 פעמים מכל צד.

טוויסט יושב

טוויסט עדין זה יכול לעזור לשפר את ניידות עמוד השדרה ולהקל על כאבי גב. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את יד ימין מאחוריך לתמיכה וסובב בעדינות את פלג הגוף העליון ימינה, הנח את יד שמאל על ברך ימין. החזק למשך 20-30 שניות, ואז חזור על הצד השני. עשה זאת 2-3 פעמים מכל צד.

תנוחת הילד

תנוחת הילד היא מתיחה מרגיעה שיכולה לעזור בהפגת מתחים ומתח. התחל על הידיים והברכיים. שב על העקבים והורד את החזה לכיוון הרצפה, מושיט את הידיים קדימה. הנח את המצח על הרצפה ונשום עמוק. החזק למשך 30-60 שניות.

תנוחת תינוק שמח

תנוחת Happy Baby פותחת בעדינות את הירכיים ומותחת את הגב התחתון. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים לכיוון החזה. תפוס את החלק החיצוני של הרגליים עם הידיים. משוך בעדינות את הברכיים כלפי מטה לכיוון בתי השחי, תוך שמירה על הגב שטוח על הרצפה. להירגע ולנשום עמוק. החזק למשך 30-60 שניות.

נשימה סרעפתית

אמנם לא מתיחה, אבל נשימה סרעפתית חיונית להתאוששות לאחר לידה. שכבו על הגב עם הברכיים כפופות. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו עמוק דרך האף, תנו לבטן לעלות תוך שמירה על חזה דומם יחסית. נשפו באיטיות דרך הפה, תנו לבטן ליפול. תרגל זאת במשך 5-10 דקות מדי יום.

שילוב מתיחות בשגרה שלך

מציאת זמן למתיחה עם תינוק חדש יכולה להיות מאתגרת, אבל אפילו כמה דקות בכל יום יכולות לעשות את ההבדל. נסו לשלב מתיחות אלו בשגרה בכל פעם שיש לכם רגע פנוי, כמו בזמן תנומה או בזמן שהתינוק משחק. אתה יכול גם לפרק את שגרת המתיחות שלך למפגשים קצרים יותר לאורך היום.

שקול להגדיר יעדים ריאליים ולהגדיל בהדרגה את משך ועוצמת המתיחות שלך ככל שאתה מרגיש חזק יותר. זכור שעקביות היא המפתח, ואפילו לכמויות קטנות של מתיחות יכולות להיות השפעה חיובית על ההתאוששות שלך.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

בעוד שמתיחה עדינה יכולה להיות מועילה, חשוב להיות מודעים מתי לפנות לעזרה מקצועית. אם אתה נתקל באחד מהדברים הבאים, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט:

• כאב חמור או מתמשך
• כאב שמחמיר עם מתיחה
• חוסר תחושה או עקצוץ
• קושי בשליטה במעיים או בשלפוחית ​​השתן
• סימנים של דיסטזיס רקטי (הפרדה בטנית)

פיזיותרפיסט המתמחה בטיפול לאחר לידה יכול לספק הדרכה וטיפול בהתאמה אישית כדי לתת מענה לצרכים ולחששות הספציפיים שלך.

מַסְקָנָה

מתיחות עדינות לאחר לידה הן דרך בטוחה ויעילה להקלה על הכאב, לשפר את הגמישות ולתמוך בהחלמה לאחר הלידה. על ידי שילוב מתיחות אלו בשגרת היומיום שלך, אתה יכול לקדם ריפוי, להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית שלך. זכור להקשיב לגוף שלך, להתחיל לאט, ולהתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך חששות. תעדוף הבריאות הגופנית שלך חיונית כדי ליהנות מהזמן המיוחד הזה עם התינוק החדש שלך.

שאלות נפוצות – שאלות נפוצות